執行間歇性斷食半年後,發生了什麼事呢?

筆者這輩子對於節食這件事一直抱著嗤之以鼻的態度,畢竟從非常簡單的數學算式來看,只要燃燒掉的卡洛里大於你吃進的卡洛里,體重就會減輕,然後又因為自己從小就有在跳舞,食量也不算大,從來都沒有特地的因為體重而煩惱過。

但是女性在過25歲以後,基礎代謝就會開始改變並走下坡,筆者在2013年的秋天因為讀博士搬到上海這個外賣無比方便的城市,然後讀書期間壓力真的很大,寫論文的時候天天都坐著不動,體重就慢慢的走上坡並在2016年畢業時達到最高點,並且持續的逃避現實。2017年4月份因為工作上了軌道,而也意識到再這樣放任自己下去不是辦法,開始戒掉宵夜和零食。體重慢慢下降後,偶然回台灣時經友人介紹認識了所謂的間歇性斷食,聽到了當下有點無法相信的好處, (基礎代謝升高,增加人體自身分泌生長激素等等)發現自己其實已經在進行類間歇性斷食的進食習慣。身為醫生和科學家以及渴求健康瘦下的30歲女性,不可避免的一頭栽進閱讀研究不同飲食習慣的深坑裡。然後綜合了自己的經驗還有各種資料的收集和文獻閱讀,總結出了這篇文章:

給想瘦又沒時間的你:認識間歇性斷食 Intermittent Fasting

給大家複習一下什麼是間歇性斷食

Intermittent fasting (IF)其實只是一種進食的模式,跟節食是完全不同的概念喔。IF注重的是進食的時間,而不像節食專注於你吃什麼(1)。IF可以增加人體分泌生長激素 (初期人體研究在1988年就報導過,雖然當時只有22個男性實驗對象,但是後續的研究都證實了斷食可以增加生長激素分泌(6)),抑制胰島素分泌,增加人體燃燒脂肪的能力。間歇性斷食大致分為三種比較流行的種類:

  1. 每天進行8小時進食,16小時的斷食。
  2. 每週進行兩次的24小時斷食。
  3. 5:2: 一周內挑選兩天不相連的天數只吃500~600大卡的食物,其他5天則正常進食。

在瞭解間歇性斷食之前,我們先來認識一下斷食:其實人類進行斷食這件事已經非常非常久了,穆斯林教徒每年都有齋戒月,從早上太陽升起到太陽下山不吃東西。而基督徒,佛教徒,猶太教徒,還有印度教徒都有每年的特定節日斷食的習慣。醫生和科學家近年來瞭解到斷食會對人體有生酮作用(人體把脂肪酸和生酮氨基酸降解並製成生酮的一個過程,基本上可以看作是分解脂肪)(2) 總而言之,就是短時間的斷食會讓你的身體燃燒更多的脂肪!

間歇性斷食到底是如何作用的?

首先是要理解 飽足狀態斷食狀態 這兩個概念:飽足狀態就是當你的身體正在消化和吸收食物,基本上從你進食開始算起持續3-5個小時。這個期間你的身體因為頭腦收到胃傳導來的訊息給胰島下令分泌胰島素,當你的身體胰島素濃度高時,燃燒脂肪就相對的困難。在飽足狀態後,身體將會進入吸收後期,基本上是你最後一餐的8~12小時,也就是所謂的斷食狀態。這個期間胰島素的濃度降低,身體燃燒脂肪也相對比較容易,而且能夠燃燒永久性脂肪(在你飽足狀態下身體只會選擇優先使用你剛吃下的東西作為能量,多餘的就會轉換成為脂肪儲存起來,而進入斷食狀態時,身體會錯覺以為食物不夠了,把儲存的脂肪開放作為能量使用,在女生身上通常就是我們的小腹跟大腿啦!所以說斷食能夠瘦我們的天敵:小腹跟大腿)

因為人體必須要在未進食12小時候才會進入斷食狀態,我們一天三餐或加入宵夜的四餐習慣是不可能讓身體自然地燃燒脂肪的,所以開始間歇性斷食後,就算不改變你吃的東西,吃的量,還有運動的多少,都可以燃燒脂肪!(3)

其他詳細的執行方式還有注意事項記得要回去看一下前篇文章喔!

間歇性斷食

2017年9月份最嚴格執行斷食+運動的狀態,隱約的有肌肉線條對不對~?

2018年的後續追蹤

執行間歇性斷食半年多了,當然放假或者出國的時候會小小的作弊一下,但是筆者有發現到,非常明顯的基礎新陳代謝提高許多,就算偶爾多吃一些或者是沒有嚴格地執行斷食,體重都不會有明顯的改變,最好的標準就是那條最~~~緊的skinny jeans,都不會變緊或是比較難穿上。

AG Adriano Goldschmied Skinny Jeans,這條就是想知道到底有沒有變胖的時候穿上,馬上見分曉!

入冬後運動的動力下降了許多,上海的溫度下降到0~10度之間,早上離開被窩非常非常的困難,下班回家後也冷的只想縮成一團不動,然後吃吃麻辣燙或者高熱量的食物,但是就算是這樣的養肥自己,因爲之前幾個月的努力,基礎代謝還算是高的,體重也是增加了半公斤而已。

時間來到了2018年1月中,天氣稍稍的回溫,運動的動力也稍微的回來了,當然就是要恢復斷食+一個禮拜運動4天啦~ 希望可以一直這樣持續下去,畢竟去年年中期許自己練出馬甲線的目標還沒達到,大家一起加油吧!!

跟Dr. Chang 一起保持自己的最佳狀態吧!

對於保養卵巢功能有興趣的可以看一下這篇文章:30歲後照顧卵巢健康必做的5個功課

對於凍卵這件事有疑問的:年過三十還不想生小孩?寫給正在考慮凍卵的你

  1. https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide#section1
  2. Longo, Valter D., and Mark P. Mattson. “Fasting: molecular mechanisms and clinical applications.” Cell metabolism 19.2 (2014): 181-192.
  3. http://jamesclear.com/the-beginners-guide-to-intermittent-fasting
  4. Martin, Bronwen, Mark P. Mattson, and Stuart Maudsley. “Caloric restriction and intermittent fasting: two potential diets for successful brain aging.” Ageing research reviews 5.3 (2006): 332-353.
  5. Longo, Valter D., and Satchidananda Panda. “Fasting, circadian rhythms, and time-restricted feeding in healthy lifespan.” Cell metabolism 23.6 (2016): 1048-1059.
  6. Ho, Klan Y., et al. “Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man.” Journal of Clinical Investigation 81.4 (1988): 968.

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