給想瘦又沒時間動的你:認識間歇性斷食 Intermittent Fasting

筆者2016年6月份因為寫博士畢業論文在家閉關2個月的關係,體重飆升到人生最高峰62~63公斤。家人朋友只有在事後描述他們的驚嚇,以及因為反差太大都不太敢跟筆者提體重的事情。好險畢業開始工作後,作息慢慢的調整,體重有下降一點點,來到了57~59這個範圍內。但是筆者從小因為有學舞蹈,從來沒有那麼巔峰過,總之就一直逃避面對體重的這件事。一直到了2017年4月份起才因為工作完全上了軌道,年紀也逼近30,終於開始認真檢視自己的人生,並且執行起晚上6:30~7:00吃完非常簡單的晚餐後,就完全不吃其他的東西(戒掉宵夜或是嘴饞吃零食的壞習慣)體重終於在30歲後掉到56~57範圍。

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2016年5月份63公斤的時候為畢業證書照的大頭照,很不要臉的還跟學妹說用化妝品修容就好了,自我欺騙高峰期。

女性在過25歲以後,基礎代謝就會開始改變並走下坡,筆者在26歲的時候搬到上海這個外賣無比方便的城市,綜合因素相加,體重就慢慢的走上坡並在3年後畢業時達到最高點。2016年6月份體重慢慢下降後,偶然回台灣經友人介紹認識了所謂的 間歇性斷食,聽到了當下有點無法相信的好處, (基礎代謝升高,增加人體自身分泌生長激素等等)發現自己其實已經在進行類間歇性斷食的進食習慣。身為醫生和科學家以及渴求健康瘦下的30歲女性,不可避免的一頭栽進閱讀研究不同飲食習慣的深坑裡。巧合的是,筆者最愛的Podcast主 Joe Rogan也在他的節目上邀請了分子藥理和生物學家 Dr. Dominic D’Agostino,不只聊到了Keto Diet (生酮飲食)也提到了Joe Rogan本身也是間歇性斷食的忠實follower,更加堅定了筆者想研究這件事的決心!

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什麼是間歇性斷食

Intermittent fasting (IF)其實只是一種進食的模式,跟節食是完全不同的概念喔。IF注重的是進食的時間,而不像節食專注於你吃什麼(1)。IF可以增加人體分泌生長激素 (初期人體研究在1988年就報導過,雖然當時只有22個男性實驗對象,但是後續的研究都證實了斷食可以增加生長激素分泌(6)),抑制胰島素分泌,增加人體燃燒脂肪的能力。間歇性斷食大致分為三種比較流行的種類:

  1. 每天進行8小時進食,16小時的斷食。
  2. 每週進行兩次的24小時斷食。
  3. 5:2: 一周內挑選兩天不相連的天數只吃500~600大卡的食物,其他5天則正常進食。

在瞭解間歇性斷食之前,我們先來認識一下斷食:其實人類進行斷食這件事已經非常非常久了,穆斯林教徒每年都有齋戒月,從早上太陽升起到太陽下山不吃東西。而基督徒,佛教徒,猶太教徒,還有印度教徒都有每年的特定節日斷食的習慣。醫生和科學家近年來瞭解到斷食會對人體有生酮作用(人體把脂肪酸和生酮氨基酸降解並製成生酮的一個過程,基本上可以看作是分解脂肪)(2) 總而言之,就是短時間的斷食會讓你的身體燃燒更多的脂肪!

IF到底是如何作用的?

首先是要理解 飽足狀態斷食狀態 這兩個概念:飽足狀態就是當你的身體正在消化和吸收食物,基本上從你進食開始算起持續3-5個小時。這個期間你的身體因為頭腦收到胃傳導來的訊息給胰島下令分泌胰島素,當你的身體胰島素濃度高時,燃燒脂肪就相對的困難。在飽足狀態後,身體將會進入吸收後期,基本上是你最後一餐的8~12小時,也就是所謂的斷食狀態。這個期間胰島素的濃度降低,身體燃燒脂肪也相對比較容易,而且能夠燃燒永久性脂肪(在你飽足狀態下身體只會選擇優先使用你剛吃下的東西作為能量,多餘的就會轉換成為脂肪儲存起來,而進入斷食狀態時,身體會錯覺以為食物不夠了,把儲存的脂肪開放作為能量使用,在女生身上通常就是我們的小腹跟大腿啦!所以說斷食能夠瘦我們的天敵:小腹跟大腿)

因為人體必須要在未進食12小時候才會進入斷食狀態,我們一天三餐或加入宵夜的四餐習慣是不可能讓身體自然地燃燒脂肪的,所以開始間歇性斷食後,就算不改變你吃的東西,吃的量,還有運動的多少,都可以燃燒脂肪!(3)

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IF不只能減重,還對健康有以下的好處:

  1. 提高細胞抗氧化的功能
  2. 幫助細胞抵抗壓力預防疾病
  3. 研究顯示對腦部老化有著預防的作用 (4)
  4. 減少炎症(5)
  5. 增加心臟抗壓性,減低血壓
  6. 增強肌肉的合成代謝,增加肌肉對胰島素的敏感性
  7. 提高脂肪的降解和生銅合成
  8. 提高肝臟對胰島素的敏感性
  9. 對癌症的預防和治療有正面影響
  10. 減緩老化(2)

就算你目前不需要減重,間歇性斷食對身體健康的好處這麼多,還是可以考慮為了健康嘗試看看的。那斷食期間能吃什麼?字面上的意思就是不能吃東西,但是水,無糖的茶,黑咖啡都還是可以喝,只要有熱量的東西就不能吃!那非斷食期間吃的東西有什麼要注意的嗎?少澱粉,高脂肪(好植物性或動物性脂肪都可以:筆者喜歡肋眼牛排,酪梨這類的食材),高纖維的飲食其實最為推薦 (類似生酮飲食,生酮飲食嚴格執行起來難度高,又有適應期,所以從減少澱粉開始相對容易一點),近期研究顯示高澱粉的飲食習慣會讓你的胰島素濃度波動太大,容易感到飢餓,造成你難以控制自己的食慾。有沒有肚子餓到脾氣很差的經驗?不是你脾氣不好,是你澱粉吃太多胰島素突然飆高又下降,才會讓你頭暈無力想生氣!還有以前脂肪高的東西少吃以免變胖的觀念也可以改一改啦~其實精緻澱粉會讓你胖,好的脂肪可不會!人體是需要脂肪才能正常運作的。間歇性斷食的好處是就算不改變平常的飲食習慣,都還能看到效果,對於忙碌的現代人來說是最簡單的減重方法!

怎麼開始IF? 其實今天就可以開始先12小時斷食,比如說今天早餐8點吃的,那晚餐8點前就要吃完,晚餐後完全不能吃東西。如果你本來的時間表就是這樣,就可以嘗試14小時斷食,早餐8點吃的話晚餐就要6點以前吃完。目前筆者就是14小時斷食,加上運動也看到了顯著效果的!如果你沒有時間運動的話,16小時斷食應該最能見效。如果你從來沒有斷食過,則建議你先12小時斷食兩個禮拜,再14小時斷食兩個禮拜,一個月後再進行16小時斷食這樣慢慢的讓身體適應,期間發現身體不適就可以把斷食時間縮短或是暫停。前面介紹了三種斷食的種類,總之根據你自己的生活習慣來選擇最方便的來執行就可以啦~

什麼樣的人不適合IF?

  1. 正在嘗試懷孕,懷孕中,哺乳中的人都不適合喔!(這邊小小抱怨一下,臨床科學研究這個領域還是男性佔的比例較高,有的時候設計實驗起來因為女性有月經這件事情比較複雜,就乾脆不做女生方面的研究….) 還有再重複一下:想懷孕的人絕對不要嘗試,想懷孕的人絕對不要嘗試,想懷孕的人絕對不要嘗試!!筆者畢竟是做婦科的,這麼重要的點還是說三遍好了。斷食會影響激素分泌,而懷孕又跟性激素分泌息息相關,總之因為研究數據少,只能強烈建議不要嘗試。
  2. 月經量少,周期不正常的人:IF 的人體實驗絕大部分都是在健康年輕男性身上進行的,年輕女性的研究幾乎沒有,但是確實有少數人開始IF後出現停經的現象,所以你要是原本月經就不大規律,可能先從12小時斷食開始慢慢循序漸進比較好,或者擔心的話還是詢問醫生,要是開始後月經開始不正常了絕對要馬上停下喔!
  3. 血壓低的人,患有糖尿病的人,正在服用藥物的病人,在想嘗試IF前請務必詢問你的醫生!

斷食久了以後,一大好處就是到了吃飯時間不會飢餓感強烈,變成暴飲暴食。筆者認真的執行14小時間歇性斷食加上一週4~5天每天40分鐘的運動3個月後 (要不要運動都是看個人需求,追求馬甲線的我必然要運動的,減重已經不是最大的目的了),終於在9月份恢復到搬來上海之前的體重51公斤。期間困難的還是控制自己的嘴,最好的方式就是完全不要購買零食,斬斷嘴饞的鎖鏈。減少跟朋友的聚會,省錢又避開誘惑,當然要是不可避免的跟朋友出去吃飯了,就在吃完飯後算一下14或16小時候才能吃隔天的第一餐瞜!

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2017年10月:終於能見人了

對於保養卵巢有需要的可以參考這篇:30歲後照顧卵巢健康必做的5個功課

有考慮過凍卵嗎?年過三十還不想生小孩?寫給正在考慮凍卵的你

 

  1. https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide#section1
  2. Longo, Valter D., and Mark P. Mattson. “Fasting: molecular mechanisms and clinical applications.” Cell metabolism 19.2 (2014): 181-192.
  3. http://jamesclear.com/the-beginners-guide-to-intermittent-fasting
  4. Martin, Bronwen, Mark P. Mattson, and Stuart Maudsley. “Caloric restriction and intermittent fasting: two potential diets for successful brain aging.” Ageing research reviews 5.3 (2006): 332-353.
  5. Longo, Valter D., and Satchidananda Panda. “Fasting, circadian rhythms, and time-restricted feeding in healthy lifespan.” Cell metabolism 23.6 (2016): 1048-1059.
  6. Ho, Klan Y., et al. “Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man.” Journal of Clinical Investigation 81.4 (1988): 968.

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